Raggiungi e mantieni un peso corporeo salutare

Raggiungi e mantieni un peso corporeo salutare

Linee guida del ViverSano: raggiungi e mantieni un peso corporeo salutare
Inizia oggi un nuovo percorso di ViverSano. Sono, infatti, di recente pubblicazione le “Linee guida di nutrizione e attività fisica per la prevenzione tumorale” dell’American Cancer Society.
A partire da oggi ViverSano, di settimana in settimana, illustrerà ogni singola linea guida, con la speranza di far cosa utile e gradita a tutti i lettori.
Linea guida n°1. Raggiungi e mantieni un peso corporeo salutare per tutta la vita.
-Cerca di essere magro, senza essere sottopeso
-Evita l’eccesso ponderale. Per coloro che sono al momento sovrappeso o obesi, si raccomanda di perdere una piccola quantità di peso (almeno il 10% n.d.t.), che già regala i suoi primi benefici e rappresenta una buona base di partenza
Peso corporeo e rischio di cancro. Negli Stati Uniti è stato stimato che l’obesità contribuisce dal 14 al 20% delle morti per cancro. L’obesità ed il sovrappeso sono correlate all’incrementato rischio di sviluppare diversi tipi di cancro quali: quello al seno per le donne in menopausa, cancro colon-rettale, endometrio, rene, adenocarcinoma dell’esofago (malattia da reflusso ed esofago di Barrett) e del pancreas e, con buona probabilità anche della vescica urinaria. Una correlazione diretta tra obesità e cancro è stata osservata anche per il fegato, i linfomi non-Hodgkin, mieloma multiplo, e cancro della cervice, dell’ovaio e della prostata. I meccanismi sottesi a quanto sopra elencato sono diversi. Tra i quali:
-alterazioni del sistema immunitario e comparsa di fenomeni infiammatori
-incrementati livelli metabolici di diversi ormoni tra i quali insulina ed estradiolo
-incremento dei fattori che regolano la proliferazione cellulare quali il fattore insulino simile IGF-1
Raggiungi e mantieni il giusto peso. Il giusto peso dipende da diversi parametri legati al sesso, età, struttura corporea. Un metodo pratico (anche se non sempre esaustivo n.d.t.) è rappresentato dal calcolo dell’indice di massa corporea (peso corporeo/altezza in metri al quadrato) che dovrebbe essere compreso tra 18.5-25Kg/m2. Il modo per raggiungere il peso forma è bilanciare l’introito calorico (cibi e bevande), con l’energia spesa nella giornata. Per la maggior parte degli adulti anche una piccola riduzione della quota calorica (50-100kcal per giorno) può contribuire a ritrovare il peso forma.
Allo stesso modo 300 minuti o poco più di attività fisica da moderata a vigorosa per settimana può aiutare a perdere peso e mantenere il peso forma.
L’introito calorico può essere ridotto partendo dal ridimensionamento delle porzioni di cibo, limitando spuntini e bevande ipercalorici (biscotti, torte, caramelle, gelati, bevande zuccherine). Tali cibi dovrebbero essere sostituiti da prodotti di origine vegetale, quali frutta e verdura. Particolare attenzione va data ai cibi in vendita nei fast food ad alta concentrazione calorica e carichi di grassi e zuccheri “nascosti” (leggerne con attenzione gli ingredienti n.d.t.). La salute dei giovani, e degli adulti che essi stessi diverranno, è legata alle loro corrette abitudini alimentari e allo stile di vita. Proprio in questa fase è importante lavorare per mantenere il peso forma, per non sviluppare in futuro patologie croniche quali diabete, ipertensione o osteoporosi e problemi cardiovascolari. La maggior parte delle ricerche dimostra che giovani sovrappeso, manterranno il loro sovrappeso anche in età adulta.
Fonte. Lawrence et al.. American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Phisical Activity for Cancer Prevention.  CA Cancer J Clin 2012; 62:30-67.
La ricetta ViverSano:
Filetti di sogliola alla zucca
Ingredienti per 4 persone
8 filetti di sogliola (800g-1kg)
500g di zucca, al netto degli scarti
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
farina bianca q.b.
½ cipolla
origano
sale
Preparazione
Tagliare la zucca a dadini, lessarla in acqua bollente e salata per 10 minuti. Frullare la zucca cotta con 2 cucchiai d’olio, 2 cucchiai di acqua di cottura e la ½ cipolla.
Passate i filetti di sogliola nella farina, ricoprendoli omogeneamente. Scaldare in una padella antiaderente i restanti 2 cucchiai d’olio, a fuoco medio. Unire il pesce e farlo rosolare per qualche minuto, avendo cura di girarlo una volta sola, fino a cottura ultimata.
Distribuire la crema di zucca sui singoli piatti e completare adagiandovi il pesce.
Guarnire con origano e servire caldo.
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